La importancia de la evaluación previa
En primer lugar, es básico someterse a una evaluación funcional que permita conocer factores de riesgo como las lesiones previas y el estado de nuestras capacidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, control neuromuscular y flexibilidad. Además, también hay que valorar factores extrínsecos como el equipamiento deportivo y el terreno donde vamos a correr.
Todo lo anterior resulta clave para ir aumentando progresivamente la carga –es decir, la cantidad de estrés físico a la que se somete el cuerpo al hacer un ejercicio determinado– con el fin de prevenir lesiones asociadas específicamente al running.
Pero ¿cuáles son las lesiones más frecuentes?
En primer lugar, los investigadores han intentado calibrar su impacto en las articulaciones de las piernas, principalmente la rodilla. Por ejemplo, una investigación realizada en China detectó modificaciones temporales en la flexión de la rodilla, la rotación del fémur y los desplazamientos entre el fémur y la tibia después de correr una maratón. Estos cambios se vinculan al riesgo de sufrir lesiones como las de ligamento cruzado anterior y el síndrome de la bandeleta iliotibial.
A la vista de estos resultados, parece recomendable que los corredores mantengan una alineación o simetría en la posición de los huesos y articulaciones, así como una progresión adecuada de la carga durante la actividad física.
Una investigación sobre corredores de diferente nivel –desde novatos hasta deportistas de élite– concluye que la tendinopatía del Aquiles, el síndrome de estrés tibial medial, el síndrome de dolor patelofemoral (dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o hueso de la rodilla), la fascitis plantar y los esguinces de tobillo representaron la mayor proporción de nuevas lesiones. Otros estudios identifican algunos factores que aumentan el riesgo de sufrir este tipo de problemas en los miembros inferiores, especialmente en mujeres: menos de 5 años de práctica, haber experimentado lesiones en el último año y correr más de 3 veces por semana.
¿Qué pasa con el cartílago?
Por último, han sido bastante estudiadas las potenciales lesiones en el cartílago, tejido que permite el movimiento entre las articulaciones y que se desgasta a lo largo de la vida. Cabe destacar aquí el trabajo de un grupo de investigadores en 2022, que evaluó el estado del cartílago de la rodilla antes y después de correr mediante resonancia magnética. Tras hacer una amplia revisión de la literatura científica, sus conclusiones resaltan que los cambios a corto plazo en su morfología y composición generalmente no persisten.
Eso quiere decir que tanto el cartílago de la rodilla como el del tobillo y el pie en realidad se recuperan del impacto sostenido durante el running, sea en una sola carrera o en un programa de entrenamiento prolongado. En otras palabras, correr no genera lesiones en el cartílago de la rodilla en personas aparentemente sanas, aunque los investigadores señalan la importancia de investigar más para comprender su efecto en personas con osteoartritis.
Hoja de ruta para prevenir lesiones
La fisioterapia ha mostrado que, a partir de la evaluación mencionada al principio del artículo, se pueden desarrollar planes personalizados para evitar lesiones que deben tener en cuenta los siguientes puntos generales:
Realizar una adecuada progresión del entrenamiento.
Desarrollar apropiadamente la técnica de carrera.
Usar equipamiento según las necesidades individuales del deportista.
Enfocar el entrenamiento a mejorar la alineación corporal y funcionalidad durante la ejecución de la carrera
Diseñar una planificación apropiada de la recuperación, como explicaremos con detalle más adelante.
Concretamente, diferentes investigaciones respaldan el foot core training como una estrategia fundamental para prevenir lesiones en corredores. Se trata de entrenar de forma específica la funcionalidad de los músculos intrínsecos del pie, tejidos encargados de estabilizar los huesos que conforman los arcos del pie y que son esenciales para dar soporte a la postura, distribuir fuerzas y generar propulsión. La debilidad de dichos músculos se asocia con fascitis plantar, pie plano y diversas disfunciones en pies y rodillas, muy comunes en corredores.
También se aconseja el entrenamiento de la fascia, la red continua de tejido conectivo que envuelve y conecta todas las estructuras del cuerpo, incluyendo músculos, huesos, órganos y nervios. Estos ejercicios, que potencian la remodelación del colágeno y tienen en cuenta la anatomía fascial, incluyen ejercicios de flexibilidad, hidratación de la fascia, movilidad y refinamiento sensorial. El objetivo es mejorar la integración sensorio-motriz del deportista.
El éxito de la siguiente carrera se encuentra en el descanso posterior
Además, la ciencia recomienda, tanto a atletas profesionales como aficionados, priorizar la planificación de la recuperación. De esa manera, los sistemas corporales pueden responder adecuadamente a los procesos de fatiga desencadenados por la práctica deportiva.
En este aspecto, la National Strength and Conditioning Association estadounidense propone estrategias organizadas en forma de una pirámide en cuya base encontramos el sueño, el descanso, la nutrición y la hidratación. En la parte central se sitúan actividades de recuperación activa a través del ejercicio de fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad, así como el ya mencionado entrenamiento del sistema fascial. Igualmente se recomiendan métodos como la inmersión en agua o la presoterapia, tratamiento terapéutico que usa la presión del aire para estimular el sistema linfático y circulatorio, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la retención de líquidos.
En cualquier caso, para que todas estas técnicas avaladas por la evidencia científica resulten efectivas, es necesaria la orientación personalizada de un fisioterapeuta.
Gina Paola Velasco Orjuela, Profesora de Fisioterapia, Universidad de La Sabana
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
